Exercícios devemos começar desde cedo!

Dica de treino

Musculação contra osteoporose

Musculação contra osteoporose
O exercício se transformou na principal arma de prevenção e
tratamento contra a doença que atinge mais as mulheres




A caminhada deixou de ser a melhor opção de exercício físico para os portadores de osteoporose. Com o avanço do conhecimento científico, o exercício muscular resistido (popularmente conhecido como musculação), realizado com assistência especializada, tem se demonstrado, junto com a conduta medicamentosa e nutricional, a principal arma para prevenção e tratamento destes pacientes. Extremamente comum e debilitante, a osteoporose é uma doença causada por uma deficiência na mineralização dos ossos do esqueleto, que o deixa mais frágil e propenso a fraturas. Mulheres após a menopausa constituem o grupo de maior risco, porém a osteoporose também pode acometer homens na terceira idade.

As fraturas são exatamente o motivo pelo qual a osteoporose pode ser tão grave. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma popu-
lação idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes conseqüên-
cias para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.

O tratamento e prevenção da osteoporose envolvem medidas que aumentem a densidade óssea. O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece. Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados. Muito embora uma simples caminhada forneça a carga necessária para estimular o osso, a musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.

Um segundo ponto são os riscos da caminhada, principalmente em grandes cidade. Além da segurança, há o problema da péssima qualidade das calçadas, que facilitam quedas. Nesta população com osteoporose, queda é exatamente o que não se deseja. Cerca de 95% das fraturas de fêmur são conseqüência de quedas, principalmente no ambiente doméstico, mas também fora de casa. Por outro lado, a musculação é praticamente isenta de riscos, desde que realizada com cuidados especializados.

Outro fator remete à força muscular. Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvol-
vem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia). Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas freqüentes que causam as fraturas. A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, conseqüentemente, diminuindo o risco de fraturas.

Ari Stiel Radu é doutor em reumatologia pela Universidade de São Paulo, vice-presidente da Sociedade Paulista de Reumatologia, chefe do ambulatório de coluna do Serviço de Reumatologia do Hospital das Clínicas de São Paulo e presidente do Comitê de Coluna da Sociedade Brasileira de Reumatologia .

Musculação Emagrece??

Muitos acreditam  que a musculação atrapalha quem quer emagrecer, pois enquanto ela  queima  gordura, ela aumenta a massa muscular  (massa magra) assim não fazendo muita diferença  na hora da balança. Isso é um mito…

A musculação acelera o metabolismo favorecendo a queima de gordura pelo organismo. Mas durante o treino, ela não usa a gordura como fonte de energia e sim fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia, acontece um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.
 Quanto ao gasto calórico, em 30 minutos intensos de musculação,  você pode eliminar de 200 a 300 kcal. (Dependendo de cada metabolismo), e após
a  musculação, o praticante  tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.
Assim o músculo gasta calorias apenas por existir:  quanto mais massa muscular você conseguir, mais acelerado será seu metabolismo e mais calorias você gastará (mesmo em repouso)
Exemplo: 1 kg a mais de músculos  = consome 15 kcal extras por dia.
Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana.
Quando se quer emagrecer, deve-se gastar mais calorias do que se ingere, Qualquer atividade física ajuda a emagrecer, pois promove gasto calórico.
E  melhor  é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, com avaliação e acompanhamento de profissionais.
Alguns benefícios da Musculação:

• Auxilia no controle e convívio com a TPM
• Combate à flacidez
• Ajuda a dar mais sustentação para as próteses de silicone
• Aumento do metabolismo.
• Melhora a postura
• Melhora a coordenação motora
• Melhora o sono e o bem estar
• Estimula a produção de hormônios anabólicos e substâncias  a betaendorfina que estimulam um melhor convívio com o humor.
• Aumento da resistência muscular, da proteção dos ossos e articulações
• Flexibilidade
• Normalização dos níveis de pressão sanguínea;
• Previne: Osteoporose, Artrose (desgaste das articulações) e Diabetes
• Diminui o colesterol
• Reduz o risco de hipertensão

Fonte: http://www.guiadadieta.com.br/exercicios/musculacao-emagrece/

Dicas para melhorar a qualidade do sono

1. Antes de tudo, durma em um local confortável, fresco, escuro e silencioso. As alterações de ruído, de luz e de temperatura podem atrapalhar o sono;
2. Prepare-se para dormir. Crie seus próprios rituais como a meditação, o relaxamento, a oração ou outra técnica de controle da tensão. Anote em um caderno todos os seus problemas antes de dormir. Não vá para a cama com eles! Isso funciona como um santo remédio para muita gente;
3. Evite olhar o relógio a cada vez que acordar: este hábito pode piorar uma eventual noite de insônia;
4. Pratique exercícios regularmente, pois isso melhora as condições do organismo. Mas procure fazer ginástica até duas horas antes de se deitar;
5. Não durma com fome. Uma boa dica é beber um copo de leite morno antes de ir para a cama: o leite é rico em triptofano, que é um precursor da serotonina - substância envolvida no processo de sono;
6. Faça apenas refeições leves à noite. A partir dos 16 anos, a capacidade digestiva de nosso organismo começa a diminuir e uma digestão difícil atrapalha terrivelmente o sono;
7. Use a cama apenas para dormir, e não para ver televisão, ler ou jogar videogame, pois esses hábitos são desfavoráveis ao sono;
8. A melhor posição para dormir é de lado, com as pernas ligeiramente flexionadas e um travesseiro não muito alto apoiando o rosto. Não se esqueça de colocar uma almofada entre as pernas na altura dos joelhos. A densidade correta do colchão é fundamental!
9. Se estiver numa noite de insônia, não fique na cama forçando o sono. Levante-se, procure alguma atividade e só retorne quando sentir sono;
10. Cuidado com líqüidos antes e, até mesmo, durante a noite, pois a necessidade de urinar irá interromper a seqüência do seu sono.


Fonte: http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?3047

Atividade física melhora a disposição durante o dia.

Que tal começar o dia cheio de disposição? O segredo está na realização de exercícios físicos diários. O dia começa e tudo o que você quer é ficar deitado, aproveitando o conforto da cama.

Abraçar o travesseiro e tentar não se lembrar do trânsito que terá de enfrentar, da rotina "puxada" do trabalho e de todos aqueles outros compromissos que dão preguiça só em pensar? “Está na hora de transformar este momento em movimento. Saiba que dedicar alguns minutos da manhã ao corpo e à mente é uma fórmula eficaz para conseguir mais disposição ao longo do dia. Não se trata de milagre, mas de exercícios moderados. São eles que têm a capacidade de deixar você mais animado fisicamente, especialmente quando praticados com regularidade”, defende o geriatra Eduardo Gomes de Azevedo, diretor da rede de Clínicas Anna Aslan, autor do livro Tudo Novo em seu Corpo: Atividade Física.

Recomendado por especialistas de todas as áreas da saúde como forma de condicionar o corpo e fortalecer o organismo, os exercícios proporcionam uma resposta positiva, quando o que se quer é conseguir mais saúde e bem-estar. “Dentre os exercícios moderados que podem ser praticados todos os dias, estão as caminhadas, que oferecem benefícios físicos e ainda atuam melhorando o sistema de defesa. No entanto, para que todos estes objetivos sejam alcançados, a indicação é que sejam praticados diariamente por, pelo menos, 30 minutos”, diz o médico.

Mas mesmo com uma atividade realizada em um tempo menor, como cinco a dez minutos, no período da manhã, antes de começar as tarefas do dia-a-dia, pode-se também obter vantagens em favor do organismo, dentre estas, a melhora da disposição. "O simples fato de reservar alguns minutos do dia para si já é importante, não apenas para o físico, mas também para o psicológico", diz o geriatra.

Outro benefício da prática de exercícios diários é manter os músculos flexíveis, o que faz com que as tarefas do dia-a-dia sejam feitas de forma mais vigorosa. “O alongamento é o exercício ideal para reduzir a tensão muscular. Isto ocorre porque os grupos musculares, que estão retraídos, tornam-se mais flexíveis com esta prática, que ainda por cima, melhora a força e a articulação da ossatura”, destaca Eduardo Gomes de Azevedo. Portanto, vai aí a dica, movimente-se e tenha muita disposição durante o dia, exercite-se e viva melhor.

Autoria: Maria Alice Nascentes Coelho 
Fonte: Excelência em Comunicação na Saúde